در این نوشته بهترین تکنیک‌های مدیتیشن هم برای مبتدیان و هم متخصصان، با استفاده از روش‌های آزموده‌شده‌ی "ذن ژاپنی" در اختیار قرار گرفته است.

"ذن ژاپنی" از قدیمی‌ترین مکاتب درون‌پویی‌ و مراقبه است که اصول پیشرفته آن، کمتر -به صورت عمومی- عرضه شده است.

مطالعه دقیق و انجام این روش‌ها می‌تواند شما را خیلی زود از مسیر آرامش و سکوت به دروازه‌های شهود و عرفان برساند.


1. مدیتیشن نظارت باز


مراقبه نظارت باز در مورد داشتن ذهنی باز نسبت به هر چیزی است که در حین مدیتیشن یا حتی از طریق جنبه های لحظه ای زندگی روزانه شما وارد وضعیت آگاهی شما می شود. می توانید اول صبح تمرین کنید. فقط پویایی درونی خود را بدون قضاوت یا نیاز به اضافه کردن چیزی مشاهده کنید. برای 10-20 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب، روی احساسات یا افکار خاص نقاشی نکنید. به خودتان بگویید که در درون شما چه می گذرد. سپس، در پایان، این تکنیک به شما احساس رهایی عمیق می دهد. این وضعیت فعلی آگاهی اغلب ذهن آگاهی نامیده می شود.


2. مراقبه توجه متمرکز


تکنیک مدیتیشن توجه متمرکز هدف مشخصی دارد. یک نوع فرعی محبوب مدیتیشن شی است . این مدیتیشن شما را ملزم می کند که نگاه خود را برای مدت زمان مشخصی، معمولاً 10 تا 15 دقیقه، روی یک "نقطه" متمرکز کنید. این "نقطه" می تواند هر نقطه ای روی سطح یا جسمی مانند شمع یا مداد باشد. این تمرین ممکن است به حافظه و مهارت های یادگیری لازم برای خواندن، مطالعه و فعالیت های ورزشی کمک کند. می توانید قبل از رفتن به رختخواب آن را تمرین کنید زیرا به آرام کردن فعالیت ذهنی مغز کمک می کند. این نوع مدیتیشن باعث ایجاد آرامش متمرکز در ذهن انسان می شود.


3. مدیتیشن سالم


مدیتیشن صدا یکی از موثرترین روش های مدیتیشن برای مبتدیان و همچنین حرفه ای ها است. به گفته معلم تبتی و استاد مراقبه مینگیو رینپوچه، فرد باید "فقط" باشد. او گوش دادن به هر صدایی را در هر زمان پیشنهاد می کند. چشمان خود را ببندید، به انواع مختلف صداهای اطراف خود گوش دهید و برای لحظه ای روی آنها تمرکز کنید. این تکنیک نه تنها شما را آرام می کند، بلکه به شما کمک می کند دقیقاً به آنچه در آن لحظه خاص فکر می کنید و احساس می کنید، بپردازید.


4. مراقبه تنفسی


برای برخی، مدیتیشن می تواند یک "کد تقلب" برای پیشبرد زندگی باشد. تمرین مداوم این تکنیک باعث افزایش خودکنترلی شما می شود. فقط چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. این ماهیت این تکنیک ساده است. در نظر بگیرید که تنش خود را تخلیه کنید. به این ترتیب، ممکن است با هر نفسی که می‌کشید، احساس بهتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که مکانی را انتخاب کنید که بتوانید صاف بنشینید و حواس پرتی را به حداقل برسانید. اگر موسیقی می خواهید، بیت های خنثی یا موسیقی سبک ساز را انتخاب کنید. از موسیقی بلند و آواز خودداری کنید. برای مبتدیان، بیش از 20 دقیقه مدیتیشن نکنید.


5. مراقبه معنوی


در مراقبه معنوی شما در مورد خدای خود مراقبه می کنید. مردم از روغن های ضروری سدر، چوب صندل یا مریم گلی برای تقویت تجربه معنوی خود استفاده می کنند. بی صدا دعا می کند و با خدا حرف می زند. می توانید در خانه یا محل عبادت خود تمرین کنید.


6. مدیتیشن پیاده روی


مدیتیشن پیاده روی مدیتیشن مبتنی بر حرکت است. این نوع مدیتیشن برای کسانی که آرامش را در سرعت خود می یابند و اجازه می دهند ذهنشان سرگردان شود، عالی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که کفش های پیاده روی خود را بردارید و در جنگل، باغ یا فضایی آرام قدم بزنید. به یاد داشته باشید که خود را از افکار آزاد کنید. فقط محیط اطراف خود را مشاهده کنید و زیبایی های طبیعی اطراف خود را مشاهده کنید.


7. مدیتیشن مانترا


مدیتیشن مانترا در فرهنگ هندو و بودایی بسیار محبوب است. این نوع مدیتیشن از صداهای تکراری برای ایجاد هاله ذهنی و پاکسازی ذهن استفاده می کند. این می تواند دنیایی مانند Om یا Ram، یا یک عبارت یا یک صدای خاص باشد. فرقی نمی کند که در سکوت خوانده شود یا با صدای بلند. این صدا حس هوشیاری شما را افزایش می دهد و شما را با محیط خود هماهنگ می کند.


8. مراقبه متعالی


مراقبه متعالی یک شکل شناخته شده مراقبه و موضوع تحقیق برای بسیاری است. این رویکرد ساختارمندتر و نسبتاً جدی تری برای مدیتیشن دارد. این یک نوع سفارشی تر از مراقبه مانترا است. هر تمرین‌کننده در حین انجام این نوع مراقبه، «مانترا» یا مجموعه‌ای از کلمات و مدت‌زمان خود را دارد.


9. مراقبه مهربانی


مراقبه مهربانی نوعی مراقبه برای همه است. این نوع مدیتیشن که به دلیل توانایی خود در تشدید احساسات شفقت، پذیرش و مثبت بودن شناخته شده است، به قلب شما اجازه می دهد تا عشق و محبت دیگران را بپذیرد و به کسانی که می شناسید و اطرافیانتان نشان دهد که انسان هستید. ارسال ارتعاشات و آرزوهای مشابه. بدون در نظر گرفتن. یا نه. مناسب برای کسانی که سعی در مقابله با احساسات خشم و رنجش دارند.


10. مدیتیشن تجسم


تجسم در مدیتیشن برای تقویت حس آرامش، آرامش و آرامش با تصور تصاویر، صحنه ها یا خاطرات مثبت است. در افزایش تمرکز و انگیزه و رسیدن به اهداف مشخص بسیار موثر است. اگر هدف شما افزایش اعتماد به نفس است یا احساس افسردگی می کنید، زمانی را تجسم کنید که چنین احساسی داشتید و اجازه دهید انرژی در آگاهی شما جریان یابد. احساس قدرت نیز به تدریج در زمان واقعی خود را نشان می دهد. این یک ابزار بسیار قدرتمند است و می تواند شخصیت شما را برای همیشه تغییر دهد.


بهترین تکنیک مدیتیشن را برای خود بیابید


انواع مختلفی از مدیتیشن برای کشف و تمرین وجود دارد. به نفع شما، بیشتر تکنیک های مدیتیشن مورد بحث در این مقاله برای همه تیپ های شخصیتی مناسب است. چیزی برای همه وجود دارد. همچنین هیچ «راه درستی برای مراقبه» وجود ندارد. شما فقط باید کاوش کنید تا زمانی که آنچه برای شما مناسب است را پیدا کنید. صبر کلید است.


مراقبه نیاز به زمان، ثبات و صبر دارد. مدیتیشن انواع مختلفی دارد. حتی اگر خود را در موقعیت حواس پرتی و آزمون و خطا می بینید، ایمان خود را از دست ندهید. به آزمودن اشکال مختلف ادامه دهید و مشخص کنید چه چیزی موثر است و چه چیزی مفید نیست. اگر چیزی حتی اندکی برای شما مفید است، به آن پایبند باشید و سعی کنید بر نوع مدیتیشن مسلط شوید.


موثرترین مدیتیشن


یکی از مهمترین مواردی که باید در حین مراقبه در نظر گرفت، انتخاب محیطی است که در آن مدیتیشن انجام شود. مکان و موقعیتی را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد، زیرا هر گونه حواس پرتی می تواند شما را از مدیتیشن منحرف کند. کمر خود را صاف کنید و نفس بکشید. از "مغزهای فعال" که دوست دارند بر اساس تعصبات به افکار و احساسات مختلف بپرند، دوری کنید. سعی کنید تمرکز خود را دوباره به دست آورید و روی چیزهایی که بیشترین اهمیت را دارد تمرکز کنید. افکار خود را مانند ابرهای شناور در نظر بگیرید. شما نیازی به تعامل با آنها ندارید، پس نگران وجود آنها نباشید. می آیند و می روند. همانطور که روی نفس خود تمرکز می کنید، خود را آماده خواهید دید که از این حالت حرکت کنید. یک نوع مراقبه را از لیست بالا انتخاب کنید و مراقبه را شروع کنید.


بهترین مدیتیشن آرام


در یک موقعیت راحت بنشینید، استراحت کنید و با سرعت آهسته نفس بکشید. سپس به تدریج عضلات خود را از سر تا پا و یا برعکس سفت و شل کنید. هر ناحیه عضلانی را به مدت ده ثانیه منقبض کنید و تمام تنش را رها کنید. این نوع مراقبه ملایم از نظر اثربخشی بررسی های قابل توجهی دریافت کرده است. زمانی که شروع به یادگیری مدیتیشن کردید، از این تکنیک استفاده کنید.


اگر برای مدیتیشن کمک بیشتری می‌خواهید، مدیتیشن هدایت‌شده را به صورت ویدیویی یا صوتی پخش کنید تا ذهن خود را ثابت نگه دارد و به شما کمک کند به آن حالت آرامش‌بخش و آرام برسید.